8 Garis Panduan Jus Mudah untuk Diet yang Lebih Sihat

Jika anda mahukan jawapan yang mudah: jus berfungsi paling baik apabila ia menambah diet seimbang dan bukannya menggantikan makanan keseluruhan. Pemerah jus yang betul, bahan-bahan yang betul dan beberapa tabiat pintar membuat perbezaan antara rutin yang benar-benar sihat dan rutin yang secara senyap-senyap memuatkan anda dengan gula. 8 garis panduan di bawah mengurangkan bunyi bising dan memberi anda rangka kerja praktikal yang boleh anda ikuti.

Pilih yang Betul pemerah jus untuk Matlamat Anda

Mesin yang anda gunakan membentuk hasil pemakanan setiap gelas yang anda buat. Terdapat tiga kategori pemerah jus utama di pasaran, dan setiap satu mempunyai impak yang berbeza terhadap kualiti, hasil dan kemudahan jus.

Jus Empar

Ini adalah mesin yang paling banyak dijual. Ia berfungsi dengan memutar bahan terhadap penapis mesh pada kelajuan biasanya antara 6,000 dan 14,000 RPM. Ia pantas, berpatutan (kebanyakan berkisar antara $50 hingga $150), dan mudah dibersihkan. Pertukarannya ialah haba dan pengoksidaan. Putaran berkelajuan tinggi memasukkan udara ke dalam jus, yang merendahkan vitamin sensitif haba seperti vitamin C dan vitamin B tertentu lebih cepat daripada kaedah lain. Kajian telah menunjukkan bahawa jus empar sebaiknya dimakan dalam masa 15 hingga 20 minit penyediaan untuk pengekalan nutrien maksimum.

Masticating (Cold Press) Juicer

Pemerah masticating, sering dipanggil penekan sejuk atau pemerah perlahan, beroperasi pada 40 hingga 80 RPM. Mereka menghancurkan dan menekan hasil daripada berputar, yang bermaksud kurang haba dan kurang pengoksidaan. Penyelidikan membandingkan akhbar sejuk dan jus emparan telah mendapati bahawa jus akhbar sejuk mengekalkan paras polifenol dan antioksidan yang jauh lebih tinggi , kadangkala dengan margin 20 hingga 30 peratus. Mesin ini juga menghasilkan hasil jus yang lebih tinggi - terutamanya daripada sayur-sayuran berdaun seperti kangkung dan bayam - dan jus kekal segar dalam bekas tertutup sehingga 72 jam. Kelemahannya ialah kos ($150 hingga $400 ) dan masa pemprosesan yang lebih perlahan.

Alat Kembar (Triturating) Juicer

Pemerah gear berkembar adalah peringkat teratas dari segi pemeliharaan nutrien dan hasil jus. Mereka menggunakan dua gear saling mengunci untuk menghancurkan hasil pada RPM yang sangat rendah. Mesin ini mengendalikan rumput gandum, sayur-sayuran berserabut, dan akar keras dengan sangat baik. Mereka bermula sekitar $400 dan boleh melebihi $700. Bagi kebanyakan pengguna di rumah, pemerah mengunyah berkualiti adalah pilihan praktikal yang lebih baik. Tetapi bagi sesiapa yang serius tentang pengekstrakan enzim dan mineral maksimum, pemerah gear berkembar adalah bernilai pelaburan.

Perkara utama: padankan jenis pemerah jus anda dengan penggunaan sebenar anda. Jika anda membuat jus sekali sehari dan memerlukan kelajuan, model empar adalah baik. Jika anda kerap membuat jus sayur-sayuran berdaun atau menyediakan jus secara berkelompok, melabur dalam mesin pengunyah.

Utamakan Sayuran Daripada Buah-buahan dalam Setiap Resipi

Salah satu kesilapan yang paling biasa dilakukan oleh pemula ialah membina resipi jus di sekeliling buah. Jus buah-buahan rasanya lebih manis dan lebih mudah didekati, tetapi ia datang dengan kandungan gula yang ketara. Segelas 16-auns standard jus epal boleh mengandungi lebih 45 gram gula — setanding dengan tin soda — tanpa serat yang biasanya akan memperlahankan penyerapan dalam sebiji epal.

Nisbah praktikal yang disarankan oleh ramai pakar pemakanan ialah 80 peratus sayur-sayuran hingga 20 peratus buah. Ini memastikan kandungan gula terurus sementara masih membuat jus sedap. Sayuran rendah glisemik seperti timun, saderi, adas, dan sayur-sayuran berdaun gelap membentuk asas yang ideal. Ini membekalkan klorofil, kalium, magnesium, folat, dan pelbagai fitonutrien dengan kesan gula yang minimum.

Jika anda mendapati jus sayuran tulen terlalu pahit pada mulanya, gunakan sedikit epal hijau, lemon atau halia untuk melengkapkan rasa. Separuh epal hijau menambah kira-kira 8 gram gula — boleh diurus sebagai sebahagian daripada campuran sayur-sayuran yang lebih besar. Lemon dan limau sangat berguna kerana ia menyumbang sangat sedikit gula tetapi secara dramatik meningkatkan profil rasa sayuran pahit.

Sayuran Terbaik untuk Dijus Secara Berkala

• Timun — kandungan air yang tinggi, mudah untuk pemerah jus, kalori yang sangat rendah
• Saderi — mengandungi apigenin dan luteolin, sebatian dengan sifat anti-radang
• Kale dan bayam — kaya dengan vitamin K, A, dan C; terbaik diekstrak dengan pemerah masticating
• Bit — mengandungi nitrat yang menyokong tekanan darah dan prestasi senaman; gunakan sedikit kerana gula asli
• Lobak merah - kaya dengan beta-karotena; kandungan gula sederhana, paling baik digabungkan dengan sayur-sayuran
• Halia dan kunyit - akar anti-radang yang kuat; gunakan dalam kuantiti yang kecil (1–2 inci)

Minum Jus Anda Pada Masa Yang Tepat

Masa mempengaruhi seberapa baik badan anda menyerap nutrien dalam jus segar. Konsensus umum di kalangan pakar diet ialah jus paling berfaedah apabila dimakan semasa perut kosong atau sekurang-kurangnya 20 minit sebelum makan. Ini kerana tanpa makanan dalam perut, nutrien daripada jus - terutamanya vitamin larut air seperti vitamin C dan vitamin B - menyerap lebih cepat ke dalam aliran darah.

Pagi adalah waktu yang paling berkesan bagi kebanyakan orang. Selepas berpuasa semalaman, sistem pencernaan agak jelas dan bersedia untuk penyerapan nutrien. Jus hijau 12–16 auns perkara pertama pada waktu pagi memberikan rangsangan mineral dan vitamin pekat sebelum hidangan penuh pertama hari itu.

Elakkan minum jus sejurus selepas makan berat. Apabila perut sudah memproses makanan pejal, jus cecair bergerak melalui sistem dengan lebih cepat, berpotensi menyebabkan penapaian dan ketidakselesaan penghadaman. Orang yang terdedah kepada turun naik gula dalam darah juga harus mengelak daripada meminum jus buah-buahan semasa perut kosong, kerana penyerapan gula yang cepat boleh menyebabkan lonjakan mendadak diikuti dengan penurunan tenaga.

Pra-senaman, bit kecil dan jus sitrus boleh benar-benar berguna. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mendapati bahawa jus bit - dimakan 2 hingga 3 jam sebelum bersenam - mengurangkan kos oksigen senaman sebanyak kira-kira 3 peratus dan meningkatkan prestasi daya tahan dalam atlet rekreasi.

Jangan sekali-kali Langkau Persamaan Gentian

Salah satu kritikan yang paling kerap disebut tentang pemerahan ialah ia menghilangkan serat. Ini benar - dan ia penting. Pulpa yang diekstrak dan dibuang oleh kebanyakan pemerah jus mengandungi serat tidak larut yang menyokong pencernaan yang sihat, melambatkan penyerapan gula dan memberi makan bakteria usus yang bermanfaat. Apabila anda mengeluarkan serat daripada hasil, anda juga kehilangan sebahagian daripada kesan pemodulatan gula darah yang diberikan oleh buah-buahan dan sayur-sayuran.

Ini tidak bermakna membuat jus berbahaya, tetapi ini bermakna anda perlu mengimbangi di tempat lain dalam diet anda. Pendekatan praktikal adalah dengan terus membuat jus sebagai tambahan kepada pengambilan makanan keseluruhan, bukan pengganti. Pada hari-hari anda membuat jus, usahakan untuk makan makanan penuh serat pada hidangan anda yang lain - lentil, oat, sayur-sayuran, beri dan kekacang.

Pilihan lain ialah menggabungkan sebahagian daripada pulpa kembali ke dalam jus. Tidak semua pulpa pemerah jus mempunyai tekstur yang sama — pulpa timun dan epal boleh dikacau semula ke dalam jus dengan kesan minimum pada rasa. Sebagai alternatif, ramai orang menggunakan pulpa sayuran dalam sup, sup, dan makanan yang dibakar, yang merupakan cara yang berkesan untuk memulihkan serat tanpa membazirkan hasil.

Cadangan serat harian daripada USDA ialah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki . Kebanyakan orang dewasa hanya mendapat 15 hingga 16 gram sehari. Jika membuat jus adalah sebahagian daripada rutin anda, menjejaki pengambilan serat menjadi lebih penting, tidak kurang.

Gunakan Produk Segar, Berkualiti Tinggi dan Kendalikannya dengan Betul

Siling pemakanan mana-mana jus ditentukan oleh kualiti bahan yang masuk ke dalam pemerah jus. Hasil yang telah disimpan terlalu lama kehilangan kuantiti vitamin yang boleh diukur — terutamanya vitamin C, yang merosot dengan pendedahan kepada udara, cahaya dan haba. Sebiji lobak merah yang disimpan pada suhu bilik selama dua minggu boleh kehilangan sehingga 27 peratus kandungan vitamin Cnya berbanding dengan yang baru dituai.

Hasil Organik lwn Konvensional

Untuk membuat jus secara khusus, perdebatan organik lwn konvensional membawa lebih berat berbanding dengan makanan keseluruhan. Kerana jus menumpukan cecair daripada sejumlah besar hasil, ia juga menumpukan sebarang sisa racun perosak yang terdapat pada kulit. Apabila anda makan keseluruhan epal, anda memakan sebahagian kecil daripada sisa di permukaan. Apabila anda memerah enam epal untuk segelas tunggal, anda menumpukan apa sahaja yang ada pada kesemua enam epal.

Senarai Dirty Dozen tahunan Kumpulan Kerja Alam Sekitar secara konsisten menunjukkan hasil seperti strawberi, bayam, kangkung, pic, epal dan anggur sebagai mempunyai muatan racun perosak tertinggi. Untuk item ini, memilih organik untuk membuat jus adalah pelaburan yang munasabah. Untuk hasil dengan kulit tebal yang anda keluarkan sebelum memerah — seperti nanas atau alpukat — konvensional biasanya baik.

Mencuci dan Menyediakan Hasil

Sentiasa basuh hasil dengan teliti sebelum menyuapnya melalui pemerah jus, walaupun ia organik. Berus hasil berfungsi dengan baik untuk sayur-sayuran akar dan barang berkulit pejal. Untuk sayur-sayuran berdaun, rendam dalam semangkuk air sejuk diikuti dengan bilas menghilangkan serpihan permukaan dengan berkesan. Keluarkan mana-mana bahagian yang rosak atau berkulat sepenuhnya — jus hanya boleh mengandungi hasil dalam keadaan baik.

Item tertentu memerlukan penyediaan sebelum membuat jus. Buah sitrus biasanya dikupas tetapi empulur putih boleh dibiarkan, kerana ia mengandungi flavonoid. Bit boleh dijus dengan kulitnya jika organik. Biji keras dari buah batu seperti pic atau ceri hendaklah sentiasa dibuang sebelum dijus.

Bersihkan Juicer Anda Segera Selepas Setiap Penggunaan

Garis panduan ini tidak glamor, tetapi ia adalah salah satu yang paling kritikal dari sudut keselamatan makanan. Jus segar adalah persekitaran pertumbuhan yang ideal untuk bakteria. Sisa pulpa dibiarkan duduk di dalam pemerah jus - walaupun selama sejam di dapur yang hangat - mula mengembangkan pertumbuhan bakteria. Laporan 2016 daripada FDA mengenal pasti jus segar yang ditekan sebagai kenderaan berpotensi untuk patogen termasuk E. coli, Salmonella dan Listeria, terutamanya apabila peralatan tidak dibersihkan antara penggunaan.

Bilas semua bahagian yang boleh ditanggalkan dengan air serta-merta selepas jus. Ini menghalang pulpa daripada mengering dan mengeras pada penapis mesh dan cakera pemotongan, yang menjadikan pembersihan menyeluruh lebih sukar. Kebanyakan komponen pemerah jus boleh diletakkan di bawah air yang mengalir sejurus selepas digunakan, yang hanya mengambil masa 60 hingga 90 saat dan menjadikan pencucian yang lebih dalam lebih mudah.

Untuk pembersihan menyeluruh, buka semua bahagian yang boleh ditanggalkan dan basuh dengan air sabun suam. Beri perhatian khusus kepada penapis mesh atau skrin — gentian pulpa mudah masuk ke dalam lubang halus dan terkumpul dari semasa ke semasa jika tidak ditepis. Kebanyakan pengunyah dan pemerah empar datang dengan berus pembersih kecil yang direka untuk tujuan ini. Gunakannya setiap masa.

Sekali seminggu, lakukan rendam lebih dalam dengan larutan cuka putih yang dicairkan (satu bahagian cuka hingga tiga bahagian air) selama 15 minit. Ini menghilangkan mendapan mineral dan sebarang sisa bahan organik yang terlepas daripada cucian biasa. Bilas sebersih-bersihnya selepas itu. Memastikan pemerah jus anda sentiasa bersih juga memanjangkan jangka hayatnya dan menghalang komponen mesh halus daripada rosak lebih awal.

Putar Bahan Anda untuk Mengelakkan Penggunaan Terlalu Banyak Mana-mana Satu Sebatian

Kesilapan yang dilakukan oleh ramai pemerah jus — terutamanya mereka yang mencari resipi yang mereka gemari — ialah menggunakan bahan yang sama setiap hari untuk tempoh yang lama. Ini boleh menyebabkan penggunaan berlebihan sebatian tertentu yang, pada kepekatan tinggi, boleh menjadi masalah.

Kale, bayam dan sayur-sayuran berdaun gelap yang lain mengandungi oksalat, yang mengikat kalsium dan boleh menyumbang kepada pembentukan batu ginjal pada individu yang mudah terdedah jika dimakan dalam kuantiti yang sangat besar. Satu hidangan tidak menjadi kebimbangan, tetapi jus satu paun kangkung setiap hari selama berbulan-bulan tanpa variasi bertambah. Sayur-sayuran salib seperti kangkung, brokoli dan kubis juga mengandungi goitrogen - sebatian yang boleh mengganggu fungsi tiroid pada orang yang mempunyai keadaan tiroid sedia ada apabila dimakan dalam bentuk mentah pekat dalam tempoh yang lama.

Jus lobak merah adalah contoh lain. Lobak merah berkhasiat dan menjadi asas yang bagus untuk banyak resipi. Tetapi meminum jus lobak merah dalam jumlah yang banyak setiap hari boleh menyebabkan karotenemia - kekuningan yang tidak berbahaya tetapi ketara pada kulit akibat pengumpulan beta-karotena yang berlebihan. Penyelesaian praktikal adalah mudah: putar sayur-sayuran anda setiap minggu dan ubah asas sayuran anda.

Putaran yang wajar mungkin kelihatan seperti ini:

Anggap Jus sebagai Makanan Tambahan, Bukan Pengganti Makanan

Pembersih jus dan puasa jus lanjutan dipasarkan secara agresif, dan ia menghasilkan pendapat yang kukuh. Realiti klinikalnya ialah tiada bukti saintifik yang boleh dipercayai bahawa jus pelbagai hari membersihkan "detox" badan dalam sebarang pengertian fisiologi yang boleh diukur. Hati, buah pinggang dan sistem limfa mengendalikan detoksifikasi secara berterusan dan berkesan pada individu yang sihat tanpa memerlukan protokol puasa jus.

Jus yang benar-benar berkesan adalah menyampaikan dos mikronutrien yang tertumpu - vitamin, mineral dan fitonutrien - dalam bentuk yang memerlukan sedikit usaha pencernaan. Ini menjadikannya tambahan yang benar-benar berguna kepada diet yang merangkumi protein yang mencukupi, lemak sihat, karbohidrat kompleks dan serat makanan keseluruhan. Digunakan dalam peranan ini, jus segar daripada pemerah jus berkualiti adalah alat pemakanan yang praktikal dan berfaedah.

Menggunakan jus untuk menggantikan makanan, bagaimanapun, membawa kelemahan sebenar. Jus segar hampir tidak mengandungi protein dan sangat sedikit lemak — dua makronutrien yang penting untuk rasa kenyang, penyelenggaraan otot, pengeluaran hormon dan tenaga yang berterusan. Seseorang yang menggantikan dua hidangan sehari dengan jus untuk tempoh yang lama mungkin akan mengalami kehilangan otot, keletihan, dan kesukaran mengekalkan tahap tenaga yang konsisten, terutamanya jika aktif secara fizikal.

Model mampan ialah satu hidangan 12–16 auns jus segar setiap hari, di samping makanan biasa yang menyediakan nutrisi lengkap. Dari masa ke masa, tabiat jus yang konsisten dan sederhana ini menyumbang secara bermakna kepada pengambilan mikronutrien keseluruhan, menyokong penghidratan dan menambah kepelbagaian pada diet — tanpa risiko sekatan kalori atau ketidakseimbangan nutrien.

Siapa yang Harus Berhati-hati Dengan Jus

Kumpulan tertentu harus mendekati membuat jus dengan berhati-hati dan sebaiknya berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan sebelum menjadikannya sebagai tabiat biasa:

• Orang yang menghidap diabetes jenis 2 atau rintangan insulin — jus buah-buahan boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat
• Individu yang menggunakan penipisan darah seperti warfarin — sejumlah besar vitamin K daripada sayur-sayuran berdaun boleh mengganggu keberkesanan ubat
• Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang - kandungan oksalat dan kalium yang tinggi dalam sesetengah jus mungkin dikontraindikasikan
• Mereka yang mempunyai hipotiroidisme - kuantiti tinggi sayur-sayuran goitrogenik mentah (kale, kubis) dalam bentuk jus boleh menambahkan kebimbangan tiroid
• Individu hamil — jus mentah dan tidak dipasteurkan membawa risiko pencemaran bakteria yang kecil tetapi nyata

Bagi orang dewasa yang sihat, tiada satu pun daripada kebimbangan ini adalah sebab untuk mengelak daripada membuat jus — ia adalah sebab untuk membuat jus dengan teliti, memutar bahan-bahan dan mengekalkan jus sebagai salah satu komponen corak pemakanan yang lebih luas dan bukannya tiang utama.

Pantau Pengambilan Jus Anda Berbanding Belanjawan Kalori Anda

Jus segar sering dianggap sebagai makanan "percuma" atau rendah kalori. Untuk jus yang dominan sayur-sayuran, ini secara umum benar - jus hijau 16 auns yang dibuat terutamanya daripada timun, saderi dan bayam dengan sedikit lemon mungkin mengandungi 60 hingga 80 kalori. Tetapi resipi jus yang banyak bersandar pada buah, bit atau lobak merah boleh membawa beban kalori dan gula yang lebih ketara daripada kebanyakan orang sedar.

Pertimbangkan resipi jus "sihat" biasa: dua lobak merah besar, dua epal, satu oren, dan satu inci halia. Ini menghasilkan jus 16 auns dengan kira-kira 220 hingga 250 kalori dan 45 hingga 55 gram gula - hampir keseluruhan pengambilan gula yang disyorkan setiap hari dalam satu minuman. Tanpa serat keseluruhan hasil, gula tersebut menyerap dengan cepat dan memacu tindak balas insulin yang ketara.

Mengesan kalori jus anda untuk beberapa minggu pertama adalah senaman yang berguna — bukan untuk menjadi taksub, tetapi untuk mewujudkan garis dasar yang tepat. Ramai orang terkejut apabila mendapati tabiat jus harian mereka menambah 300 hingga 400 kalori yang tidak dijangka kepada pengambilan mereka. Bagi seseorang yang menguruskan berat badan, ini adalah fakta yang relevan.

Jadual berikut memberikan rujukan kalori dan gula kasar untuk ramuan yang biasa dijus setiap 100 gram:

Menggunakan ini sebagai rujukan kasar semasa membina resipi anda memberi anda gambaran realistik tentang apa yang anda minum. Jus yang dibina terutamanya daripada timun, saderi dan kangkung — dengan setengah limau nipis dan ibu jari kecil halia — memberikan ketumpatan mikronutrien yang sangat baik di bawah 100 kalori dan gula minimum. Itulah penanda aras yang patut disasarkan dalam kegunaan harian.