10 Petua Jus untuk Memaksimumkan Pemakanan Dari Setiap Gelas

Jika anda ingin mendapatkan nutrisi yang paling banyak daripada setiap gelas, cara anda menggunakan pemerah jus anda sama pentingnya dengan apa yang anda masukkan ke dalamnya. Menekan sejuk pada kelajuan rendah, memerah semasa perut kosong, dan minum dalam masa 20 minit pemerahan boleh meningkatkan penyerapan nutrien dengan margin yang ketara. Ini bukan tweak kecil — ia adalah perbezaan antara segelas cecair manis dan minuman kesihatan yang benar-benar berfungsi. Sepuluh petua di bawah adalah berasaskan sains makanan dan amalan pemerahan dunia sebenar, dan ia digunakan sama ada anda menggunakan pemerah empar, pemerah pengunyah atau penekan gear berkembar.

Pilih Juicer yang Tepat untuk Matlamat Pemakanan Anda

Bukan semua pemerah jus dicipta sama apabila ia berkaitan dengan pemeliharaan nutrien. Jenis pemerah jus yang anda miliki - atau merancang untuk membeli - mempunyai kesan langsung pada aktiviti enzim, tahap pengoksidaan dan kepekatan vitamin dan mineral dalam gelas terakhir anda.

Jus Empar lwn Masticating

Pemerah empar berputar pada kelajuan antara 3,000 dan 16,000 RPM, menghasilkan haba dan memasukkan udara yang ketara ke dalam jus. Proses pengoksidaan ini merendahkan vitamin sensitif haba seperti vitamin C dan folat. Kajian yang membandingkan jenis jus telah mendapati bahawa pemerah penekan sejuk (mengunyah) mengekalkan sehingga 42% lebih vitamin C berbanding dengan mesin emparan apabila memproses hasil yang sama.

Pemerah mengunyah beroperasi pada 40–100 RPM, menggunakan tindakan menghancurkan dan menekan perlahan yang meniru mengunyah. Proses berkelajuan rendah ini menjana haba minimum dan mengehadkan pendedahan udara, memelihara enzim dan fitonutrien yang sebaliknya akan dimusnahkan. Pemerah gear berkembar (triturating) mengambil langkah ini lebih jauh, biasanya mengekstrak 15–30% lebih jus daripada kuantiti hasil yang sama sambil mengekalkan kepekatan mineral yang lebih tinggi seperti besi dan kalsium.

Jika anda sudah memiliki pemerah empar, anda masih boleh memaksimumkan keluarannya — teruskan membaca untuk mendapatkan petua yang berkenaan tanpa mengira jenis mesin. Tetapi jika anda berada di pasaran untuk pemerah jus baharu, model pengunyahan sejuk-tekan adalah pelaburan yang paling boleh dipercayai untuk pemerahan berfokuskan pemakanan.

Minum Jus Anda Dalam 20 Minit Jus

Ini adalah salah satu petua membuat jus yang paling diabaikan, dan juga salah satu yang paling berkesan. Sebaik sahaja jus meninggalkan pemerah jus anda dan menyentuh udara, pengoksidaan bermula. Enzim mula rosak. Vitamin C, yang sangat reaktif, mula merosot hampir serta-merta.

Penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Makanan mendapati jus oren yang diperah segar kehilangan kira-kira 25% kandungan vitamin Cnya dalam masa 30 minit pendedahan kepada udara pada suhu bilik. Dengan tanda dua jam, kerugian boleh melebihi 50%. Jika anda membuat jus khusus untuk menangkap nutrien sensitif haba seperti folat, vitamin C, dan enzim hidup, minum dengan segera tidak boleh dirundingkan.

Jika anda mesti menyimpan jus, gunakan bekas kaca kedap udara yang diisi sehampir mungkin untuk meminimumkan ruang udara. Sejukkan segera dan ambil dalam masa 24 jam untuk jus yang ditekan sejuk, atau dalam 4-6 jam untuk jus emparan. Jangan sekali-kali simpan jus dalam bekas plastik, yang boleh melarutkan BPA dan sebatian lain ke dalam jus berasid.

Jus pada Perut Kosong untuk Penyerapan Lebih Baik

Masa adalah sangat penting dalam membuat jus. Mengambil jus semasa perut kosong - biasanya perkara pertama pada waktu pagi atau sekurang-kurangnya 30 minit sebelum makan - membolehkan sistem pencernaan anda menyerap nutrien tanpa bersaing dengan makanan lain yang dipecahkan.

Apabila perut anda kosong, jus melaluinya dengan cepat dan memasuki usus kecil dalam masa 15-20 minit, di mana nutrien diserap dengan cepat ke dalam aliran darah. Jika anda minum jus selepas makan berat, ia boleh duduk di dalam perut sementara makanan lain mencerna, menapai dan kehilangan nilai pemakanan sebelum penyerapan berlaku.

Bagi orang yang mempunyai sistem penghadaman yang sensitif, membuat jus semasa perut kosong kadangkala boleh menyebabkan loya ringan — terutamanya dengan jus asid tinggi seperti sitrus atau nanas. Dalam kes tersebut, mencairkan jus dengan 30–50% air boleh memudahkan peralihan tanpa menjejaskan pemakanan dengan ketara.

Utamakan Hijau Berdaun dalam Setiap Campuran Jus

Jus buah-buahan mempunyai rasa yang enak, tetapi ia memberikan beban gula yang pekat dengan pelbagai mikronutrien yang agak sederhana. Sayur-sayuran berdaun mempunyai khasiat yang padat dengan cara yang tidak dapat dipadankan oleh buah-buahan — ia membekalkan klorofil, magnesium, folat, zat besi, vitamin K dan spektrum luas antioksidan setiap kalori.

Sekumpulan besar kangkung yang dijalankan melalui pemerah mengunyah menghasilkan kira-kira 4-6 auns jus yang mengandungi lebih 200% daripada pengambilan vitamin K yang disyorkan setiap hari dan sejumlah besar vitamin A dan C. Bayam, romaine, Swiss chard, pasli, dan wheatgrass juga kuat.

Peraturan 80/20 Hijau-ke-Buah

Rangka kerja praktikal untuk memaksimumkan ketumpatan pemakanan ialah peraturan 80/20: menyasarkan kira-kira 80% sayur-sayuran dan sayur-sayuran dan 20% buah mengikut isipadu. Buah ini mempunyai dua tujuan - ia menambah rasa manis semulajadi untuk menutupi kepahitan sayur-sayuran, dan ia menyediakan gula semulajadi yang cepat menyerap yang membantu pengangkutan nutrien. Sebiji epal hijau, setengah limau atau beberapa ketul nanas sudah cukup untuk mengimbangi asas hijau yang kuat tanpa meningkatkan gula darah anda secara mendadak.

Putar sayur-sayuran anda dengan kerap dan bukannya membuat jus varieti yang sama setiap hari. Asid oksalik, yang terdapat dalam kepekatan tinggi dalam bayam dan chard, boleh menyumbang kepada pembentukan batu karang jika dimakan dalam kuantiti yang melampau dari semasa ke semasa. Berputar antara bayam, kangkung, romaine, dan pasli mengagihkan beban nutrien dan menghalang sebarang sebatian daripada terkumpul secara berlebihan.

Tambahkan Sumber Lemak untuk Membuka Kunci Vitamin Larut Lemak

Ini adalah petua jus yang kebanyakan orang tidak pernah dengar. Vitamin A, D, E, dan K adalah larut lemak, bermakna ia memerlukan kehadiran lemak diet untuk diserap dengan betul oleh badan. Kebanyakan bahan jus yang paling padat dengan nutrien - lobak merah, kangkung, bayam, keledek, bit - kaya dengan vitamin larut lemak. Tetapi jika anda meminumnya tanpa sebarang lemak yang disertakan, badan anda hanya menyerap sebahagian kecil daripada apa yang ada.

Satu kajian dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa penyerapan karotenoid daripada salad meningkat sebanyak 4 hingga 17 kali ganda apabila dimakan dengan pembalut yang mengandungi lemak berbanding versi tanpa lemak. Prinsip yang sama terpakai terus kepada jus.

Anda mempunyai beberapa pilihan praktikal untuk memasangkan lemak dengan jus anda:

• Minum jus anda bersama segenggam kecil kacang atau biji (walnut, badam, biji rami)
• Ikuti jus anda dengan setengah avokado dalam masa 15-20 minit
• Tambah satu sudu teh minyak biji rami atau minyak hem yang ditekan sejuk terus ke dalam jus dan kacau dengan baik
• Kejar jus dengan satu sudu mentega kacang yang dikacau ke dalam sedikit air

Mana-mana pendekatan ini akan meningkatkan bioavailabiliti nutrien larut lemak secara bermakna tanpa menjejaskan sifat jus anda yang ringan dan mudah dihadam.

Gunakan Hasil Organik — Terutamanya untuk Barangan Racun Perosak Tinggi

Jus menumpukan semua yang terdapat dalam hasil anda — termasuk sisa racun perosak. Apabila anda memerah lima lobak merah besar, anda juga menumpukan sebarang bahan kimia sintetik yang digunakan pada lobak merah tersebut semasa penanaman. Ini menjadikan pilihan antara hasil konvensional dan organik lebih penting untuk jus daripada penggunaan keseluruhan makanan.

Kumpulan Kerja Alam Sekitar menerbitkan senarai tahunan "Dirty Dozen" yang mengenal pasti hasil yang paling tercemar racun perosak. Untuk tujuan membuat jus, strawberi, bayam, kangkung, pic, pear, epal, anggur dan lada benggala secara konsisten muncul di bahagian atas senarai ini dan harus dibeli secara organik apabila boleh.

Di hujung spektrum yang lain, "Clean Fifteen" termasuk item seperti alpukat, nanas, bawang, kubis dan kacang manis beku — ini biasanya boleh dibeli secara konvensional tanpa kebimbangan terhadap racun perosak yang ketara. Menggunakan rangka kerja ini secara strategik membolehkan anda mengutamakan belanjawan organik anda pada item yang paling penting.

Jika organik tidak boleh diakses atau berpatutan, pencucian hasil yang diperbuat daripada 1 bahagian cuka putih kepada 3 bahagian air boleh mengeluarkan sebahagian daripada sisa racun perosak permukaan. Merendam hasil selama 5-10 minit dan membilas dengan teliti mengurangkan pencemaran permukaan, walaupun ia tidak dapat menangani racun perosak sistemik yang diserap ke dalam daging tumbuhan.

Sertakan Penambahan Anti-Radang dalam Rutin Juicer Anda

Jus asas hanyalah sebahagian daripada persamaan. Sebilangan kecil alat tambah berfungsi secara mendadak boleh menguatkan nilai anti-radang dan terapeutik keluaran pemerah jus anda tanpa memerlukan kuantiti yang banyak.

Akar Halia

Halia segar mengandungi gingerol dan shogaol — sebatian dengan ciri anti-radang dan anti-loya yang didokumentasikan dengan baik. Tombol halia sepanjang 1 inci melalui pemerah jus menambah tendangan pemanasan yang kuat dan telah ditunjukkan dalam kajian klinikal untuk mengurangkan penanda keradangan sistemik. Ia berpasangan secara semula jadi dengan jus berasaskan lobak merah, epal, lemon dan kunyit.

Akar Kunyit

Akar kunyit segar (bukan serbuk) boleh dijus terus dan menyampaikan kurkumin dalam bentuk yang sangat bioavailable. Curcumin ialah salah satu sebatian anti-radang yang paling banyak dikaji dalam sains pemakanan, dengan lebih 12,000 kajian semakan rakan yang diterbitkan mengkaji kesannya. Sekeping setengah inci hingga satu inci kunyit segar mencukupi setiap hidangan. Sentiasa gabungkan dengan sedikit lada hitam atau sumber lemak untuk meningkatkan penyerapan kurkumin dengan ketara — piperine dalam lada hitam meningkatkan bioavailabiliti kurkumin sebanyak sehingga 2,000% menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Planta Medica.

Lemon dan Limau nipis

Jus sitrus - terutamanya daripada keseluruhan limau dan limau yang mengalir melalui pemerah jus dengan beberapa kulit utuh - menambah vitamin C, d-limonene (antioksidan yang kuat), dan keasidan semula jadi yang membantu mengekalkan nutrien lain dalam jus. Kulitnya mengandungi lebih banyak flavonoid daripada daging, jadi jika pemerah jus anda boleh mengendalikan kulit sitrus yang nipis, meninggalkan sebahagiannya menambah manfaat pemakanan yang boleh diukur.

Bersihkan Juicer Anda Segera Selepas Setiap Penggunaan

Petua ini bukan hanya mengenai kebersihan — ia secara langsung mempengaruhi kualiti jus masa depan dan jangka hayat mesin anda. Sisa pulpa yang ditinggalkan dalam pemerah jus selama lebih daripada beberapa jam mula teroksida dan menampung bakteria. Dalam persekitaran yang hangat, proses ini mempercepatkan dengan cepat. Sisa daripada buah-buahan tinggi gula seperti bit dan lobak merah sangat terdedah kepada penapaian dalam skrin atau gerimit pemerah mengunyah.

Pulpa kering secara eksponen lebih sukar untuk dikeluarkan daripada pulpa segar. Pemerah jus yang dibersihkan dalam masa lima minit penggunaan memerlukan sedikit lebih daripada bilas cepat dan berus. Pemerah jus yang dibiarkan semalaman mungkin memerlukan perendaman berpanjangan dan masih mengekalkan sisa pewarnaan atau bau. Kebanyakan pemerah mengunyah mempunyai 5–7 komponen; bilas pantas di bawah air mengalir sejurus selepas digunakan menambah kurang dua minit kepada rutin anda dan menghalang sebab paling biasa orang berhenti membuat jus — ketidakselesaan pembersihan yang dirasakan.

Untuk pembersihan mendalam, salurkan sepotong saderi atau timun melalui pemerah jus pada akhir sesi anda. Kandungan air yang tinggi bertindak sebagai siram semula jadi dan membersihkan sisa pigmen daripada bit atau lobak merah sebelum anda membuka mesin. Berus botol lembut sangat berharga untuk membersihkan skrin mesh pemerah empar.

Jangan Bazirkan Pulpa — Gunakannya untuk Memanjangkan Pemakanan

Salah satu aspek pemerahan yang paling kurang dihargai ialah apa yang kekal selepas jus diekstrak: pulpa yang kaya dengan serat. Jus mengeluarkan kebanyakan serat larut dan tidak larut daripada hasil, yang sebenarnya merupakan salah satu sebab nutrien jus menyerap begitu cepat. Tetapi serat mempunyai peranan pentingnya sendiri dalam kesihatan pencernaan, dan membuangnya sepenuhnya bermakna membuang sesuatu yang berharga.

Pulpa lobak merah secara semula jadi manis dan boleh dimasukkan ke dalam mufin, bebola tenaga, sup atau roti sayuran. Pulpa bit berfungsi dengan baik dalam kek coklat atau brownies, menambah kelembapan dan tanah halus. Pulpa epal boleh dilipat menjadi oat atau digunakan sebagai asas untuk sos epal buatan sendiri. Pulpa hijau daripada kangkung, timun dan saderi boleh dibekukan dalam dulang kiub ais dan dicampur menjadi smoothie kemudian.

Serat dalam pulpa juga memberi makan bakteria usus yang bermanfaat, menyokong mikrobiom yang memainkan peranan penting dalam fungsi imun dan kesihatan mental. Memasukkan pulpa ke dalam makanan lain bermakna amalan membuat jus anda menyumbang kepada pemakanan seluruh badan dan bukannya dos cecair pekat.

Seimbangkan Gula Dalam Darah dengan Menguruskan Kandungan Buah Berhati-hati

Jus buah tulen - walaupun jus buah yang baru ditekan dan diproses sejuk - pada asasnya adalah penyelesaian gula penghantaran cepat. Tanpa serat yang melambatkan penyerapan gula dalam keseluruhan buah, fruktosa daripada jus memasuki aliran darah dengan cepat dan boleh menyebabkan lonjakan mendadak dalam glukosa darah diikuti dengan kemalangan tenaga yang sepadan. Ini adalah kebimbangan pemakanan yang tulen, terutamanya bagi mereka yang menguruskan sensitiviti insulin, diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.

Segelas 16 auns jus epal tulen boleh mengandungi sebanyak 48 gram gula - setanding dengan tin soda - walaupun profil pemakanannya jelas unggul. Kuncinya bukan untuk menghapuskan buah dari rutin pemerah jus anda, tetapi dengan sengaja tentang kuantiti dan jenis.

• Pilihan buah rendah gula untuk membuat jus termasuk epal hijau (lebih rendah gula daripada merah), lemon, limau, limau gedang, dan sejumlah kecil buah beri.
• Item yang lebih tinggi gula untuk dihadkan termasuk mangga, nanas, anggur, pisang masak dan bit (yang mempunyai kesan glisemik yang sangat tinggi apabila dijus).
• Menambah sedikit protein atau lemak bersama jus anda (lihat bahagian vitamin larut lemak di atas) memperlahankan penyerapan glukosa dan menyederhanakan tindak balas gula darah.
• Timun ialah ramuan jus volum tinggi yang sangat baik — ia memberikan hasil cecair yang ketara dengan gula yang minimum, menjadikannya sesuai sebagai asas untuk jus hijau.

Orang yang tidak menguruskan kebimbangan gula darah boleh menjadi lebih liberal dengan kandungan buah-buahan, tetapi walaupun dari sudut pemakanan semata-mata, sayur-sayuran menawarkan profil mikronutrien yang lebih kompleks dan pelbagai daripada jus buah sahaja.

Persediaan dan Pra-Potong Hasil dalam Kelompok untuk Kekal Konsisten

Konsistensi adalah satu-satunya faktor terbesar yang menentukan sama ada tabiat membuat jus menghasilkan hasil kesihatan yang bermakna. Resipi jus sempurna pemakanan yang anda buat dua kali seminggu adalah jauh kurang memberi kesan berbanding jus yang cukup baik yang anda minum setiap hari. Penghalang yang paling biasa untuk membuat jus harian bukanlah motivasi - ia adalah masa dan geseran.

Persediaan berkelompok hasil anda pada satu atau dua hari seminggu mengalih keluar kerja membuat keputusan harian dan persediaan fizikal daripada persamaan. Basuh, kupas dan cincang hasil anda terlebih dahulu, kemudian simpan dalam bekas kaca kedap udara atau beg berzip di dalam peti sejuk. Kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan akan disimpan dengan baik selama 3-5 hari apabila disimpan dengan betul. Beg pra-bahagian — setiap satu mengandungi tepat satu hidangan bernilai hasil — menjadikan sesi pemerahan harian sepantas memuatkan bahan-bahan dan mula menekan.

Orang yang menyediakan bahan-bahan lebih awal adalah lebih berkemungkinan untuk mengekalkan rutin pemerahan harian selama 30 hari berbanding mereka yang bermula dari keseluruhan, tidak dibasuh menghasilkan setiap sesi , menurut kajian tabiat tingkah laku sekitar penyediaan makanan. Pengurangan geseran adalah signifikan dari segi psikologi dan bermakna secara praktikal.

Anda juga boleh membekukan beg hasil pra-bahagian untuk penyimpanan jangka panjang. Walaupun pembekuan merendahkan beberapa vitamin C dan enzim tertentu, mineral, kebanyakan vitamin B, dan banyak antioksidan bertahan dalam proses pencairan beku dengan baik. Hasil sejuk beku boleh dijalankan melalui pemerah pengunyah selepas pencairan ringkas dan memberikan profil pemakanan yang masih jauh lebih baik daripada jus botol komersial.

Jus Hasil Bermusim untuk Ketumpatan Nutrien Puncak

Hasil yang bermusim dan ditanam secara tempatan mengandungi kepekatan vitamin dan antioksidan yang lebih tinggi daripada hasil luar musim yang telah menempuh beribu-ribu batu dalam simpanan sejuk. Ketumpatan nutrien hasil segar mula merosot dari saat penuaian. Apabila hasil di luar musim mencapai pemerah jus anda, ia mungkin berada dalam transit atau simpanan sejuk selama beberapa hari hingga beberapa minggu.

Kajian dari University of California mendapati bayam yang disimpan selama 8 hari sahaja di bawah peti sejuk hilang antara 50% dan 90% kandungan folatnya bergantung pada keadaan penyimpanan. Hasil yang dibeli di pasar tani dan dijus pada hari yang sama memberikan hasil pemakanan yang berbeza secara dramatik berbanding hasil yang sama yang dibeli di pasar raya selepas perjalanan merentas desa.

Menyesuaikan resipi jus anda kepada ketersediaan bermusim bukan sekadar pintar dari segi ekonomi — ia lebih unggul dari segi pemakanan. Musim bunga dan musim panas membawa banyak sayur-sayuran berdaun, timun, zucchini, tomato, beri dan buah-buahan batu. Musim luruh dan musim sejuk menawarkan bit, lobak merah, parsnip, sitrus, delima, dan sayur-sayuran akar yang teguh. Setiap musim menyediakan profil fitonutriennya yang unik, dan berputar melalui hasil bermusim secara semula jadi memastikan kepelbagaian mikronutrien sepanjang tahun.

Jejaki Jus Anda untuk Mengenalpasti Jurang Pemakanan

Jus kasual adalah lebih baik daripada tidak membuat jus, tetapi jus yang disengajakan - di mana anda memahami nutrien yang diberikan oleh resipi anda - menghasilkan hasil kesihatan yang paling disasarkan. Jika anda membuat jus untuk menyokong kesihatan imun, keutamaan resipi anda adalah berbeza daripada jika anda membuat jus untuk menangani masalah kekurangan zat besi, keradangan atau pencernaan.

Alat seperti Cronometer membolehkan anda mencatat resipi jus anda dan melihat pecahan terperinci vitamin, mineral dan makronutrien setiap hidangan. Menjalankan jus biasa anda melalui penjejak sekali mendedahkan sama ada anda mendapat sumbangan nutrien yang bermakna seperti magnesium, folat, vitamin K dan kalium — atau sama ada resipi anda secara nutrisi sempit dan akan mendapat manfaat daripada kepelbagaian.

Sebagai contoh, jus hijau standard timun, bayam, epal hijau dan limau adalah pepejal nutrisi tetapi agak rendah vitamin A berbanding jus oren berat lobak merah. Seseorang yang memberi tumpuan kepada kesihatan mata dan sokongan imun akan mendapat manfaat daripada berselang-seli antara profil ini daripada mengulangi resipi yang sama setiap hari. Penjejakan walaupun satu atau dua minggu boleh mendedahkan corak dan jurang yang tidak jelas daripada pemerhatian biasa.