Smoothies Buah-buahan untuk Kehamilan: Resipi Selamat, Khasiat & Petua

Jawapan ringkasnya ialah: smoothie buah-buahan yang diperbuat daripada jus pasteur atau buah-buahan keseluruhan, hasil segar, dan pengisar bersih adalah salah satu cara paling mudah untuk wanita hamil untuk memenuhi sasaran buah-buahan dan cecair setiap hari tanpa tambahan gula atau pengawet. Satu smoothie 12 auns yang dibina daripada pisang, mangga, bayam dan susu diperkaya boleh membekalkan hampir satu perempat daripada folat, satu pertiga daripada vitamin C, dan hampir separuh daripada kalium yang diperlukan oleh wanita hamil dalam sekali duduk. Selebihnya panduan ini menguraikan dengan tepat buah-buahan, alatan dan tabiat yang membolehkannya, dan mana yang patut dilangkau sehingga selepas bersalin.

Mengapa Smoothie Buah-buahan Sesuai Secara Semulajadi Dalam Diet Kehamilan

Kehamilan meningkatkan permintaan badan untuk beberapa nutrien sekaligus, manakala mual pagi dan selera makan yang berubah-ubah boleh menyebabkan makanan padat lebih sukar untuk diuruskan pada trimester pertama. Minuman buah-buahan campuran menyelesaikan kedua-dua masalah dengan membungkus kalori, serat dan mikronutrien ke dalam format yang mudah untuk diteguk perlahan-lahan sepanjang pagi. Keperluan cecair juga meningkat kepada kira-kira 10 cawan sehari untuk kebanyakan wanita hamil , menurut angka dari Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan, dan smoothie berasaskan buah-buahan menyumbang ke arah jumlah itu jauh lebih menyenangkan daripada air kosong sahaja.

Buah keseluruhan yang diadun menjadi smoothie juga mengekalkan serat yang akan dilucutkan oleh a pemerah jus , yang penting kerana sembelit menjejaskan anggaran 16 hingga 39 peratus wanita hamil pada satu ketika dalam kehamilan, sebahagian besarnya disebabkan oleh peningkatan tahap progesteron yang melambatkan penghadaman. Smoothie yang dibina di sekeliling biji pir, raspberi atau chia menyampaikan serat itu secara langsung, manakala pendekatan pemerah jus sahaja menghilangkan sebahagian besar daripadanya melainkan pulpa ditambah semula selepas itu.

Khasiat Wanita Hamil Perlu Diutamakan Daripada Buah-buahan

Tidak setiap buah menyumbang nilai yang sama kepada diet kehamilan. Jadual di bawah menyenaraikan nutrien yang paling penting semasa kehamilan, sasaran harian untuk kebanyakan wanita dewasa yang mengandung seorang bayi, dan buah-buahan yang memberikan bahagian terbesar setiap satunya.

Perhatikan bahawa tiada satu buah pun meliputi setiap lajur. Menggabungkan dua atau tiga buah dalam satu smoothie adalah cara paling berkesan untuk menutup beberapa jurang nutrien dalam satu gelas daripada bergantung pada satu bahan "makanan super".

Juicer atau Blender: Memilih Alat yang Tepat

Ini adalah salah satu titik kekeliruan yang paling biasa untuk ibu hamil yang membina tabiat minuman buah-buahan. Pemerah jus mengekstrak cecair dan membuang pulpa, serat, dan kebanyakan kulit, yang menghasilkan minuman yang lebih ringan tetapi juga mengeluarkan kebanyakan serat yang dibincangkan di atas. Pengisar memastikan keseluruhan buah tetap utuh, termasuk kulit dan biji di tempat yang boleh dimakan, yang menjadikannya alat lalai yang lebih baik semasa kehamilan.

Apabila Juicer Masih Ada Tempat

Pemerah jus tidak dilarang semasa kehamilan, tetapi ia berfungsi paling baik sebagai cara untuk mengeluarkan cecair daripada hasil yang lebih keras seperti lobak merah, bit atau epal yang memerlukan pengisar berkuasa tinggi untuk hancur. Menjalankan jus itu kembali melalui pengisar bersama-sama dengan buah lembut, yogurt atau oat memulihkan beberapa serat yang hilang sambil mengekalkan tekstur yang lebih licin yang disediakan oleh pemerah. Penekan sejuk atau pemerah pengunyah juga menghasilkan kurang haba dan pengoksidaan berbanding model emparan, yang membantu mengekalkan kandungan vitamin C lebih lama sebelum diminum.

Perkara yang Perlu Dielakkan Dengan Juicer

Awas utama di sekitar pemerah jus semasa kehamilan adalah jus yang tidak dipasteurisasi. Jus yang ditekan segar daripada pemerah jus rumah atau bar jus yang belum dirawat haba boleh membawa Listeria, Salmonella, atau E. coli, organisma yang sama yang bertanggungjawab terhadap amaran keselamatan makanan yang dibincangkan kemudian dalam artikel ini. Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan A.S. secara khusus menasihatkan wanita hamil untuk memilih hanya jus pasteur atas sebab ini, jadi mana-mana cecair yang diekstrak pemerah jus yang digunakan dalam smoothie harus berasal dari hasil yang telah dibasuh dengan teliti, atau daripada jus pasteur yang dibeli di kedai sebagai asas smoothie.

Gabungan Buah-buahan Terbaik Mengikut Trimester

Keutamaan nutrien berubah sedikit apabila kehamilan berlangsung, dan smoothie boleh dilaraskan untuk dipadankan dengan setiap peringkat.

Trimester Pertama: Mengempiskan Perut

Halia, pisang dan mangga beku yang diadun dengan percikan jus epal dipasteur adalah gabungan biasa yang disyorkan oleh pakar diet untuk meredakan loya, kerana halia telah dikaji untuk kesan anti-loyanya dalam beberapa ujian kehamilan. Memastikan smoothie sejuk dan sedikit masam, bukannya terlalu manis, cenderung untuk duduk lebih baik semasa peringkat ini.

Trimester Kedua: Membina Stor Besi dan Kalsium

Zat besi memerlukan hampir dua kali ganda hingga 27 mg sehari semasa mengandung, dan menggandingkan tambahan kaya zat besi seperti aprikot kering atau kepingan bijirin yang diperkaya dengan buah kaya vitamin C seperti oren atau strawberi boleh meningkatkan penyerapan zat besi beberapa kali, kerana vitamin C menukarkan zat besi bukan heme kepada bentuk yang diserap oleh badan dengan lebih mudah. Menambahkan susu diperkaya atau yogurt set kalsium meliputi bahagian kalsium, kerana keperluan kekal pada 1,000 mg setiap hari.

Trimester Ketiga: Mengurus Bengkak dan Tenaga

Pilihan yang kaya dengan kalium seperti pisang, cantaloupe dan air kelapa boleh membantu mengimbangi pengekalan cecair yang dilihat ramai wanita pada minggu-minggu terakhir, manakala segelintir oat yang diadun menambah tenaga karbohidrat pelepasan perlahan tanpa lonjakan gula darah yang tajam, yang penting bagi wanita yang menguruskan risiko diabetes semasa mengandung.

Peraturan Keselamatan Makanan Yang Lebih Penting Daripada Biasa

Kehamilan merendahkan toleransi imun terhadap patogen bawaan makanan tertentu, jadi beberapa langkah berjaga-jaga tambahan digunakan khusus untuk smoothie dan jus.

• Gunakan hanya jus dipasteur sebagai asas smoothie, jangan sekali-kali jus tidak dipasteur daripada pemerah jus, bar jus atau tempat berdiri di tepi jalan.
• Basuh semua buah segar di bawah air yang mengalir, termasuk hasil dengan kulit yang akan dikeluarkan, kerana bakteria boleh berpindah dari kulit semasa pemotongan.
• Elakkan tembikai pra-potong atau buah pra-potong yang telah disimpan pada suhu bilik selama lebih daripada dua jam, kerana tembikai yang dipotong telah dikaitkan dengan beberapa wabak Listeria yang dikesan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
• Pilih tenusu dipasteur atau susu tumbuhan yang diperkaya daripada susu mentah apabila menambah asas cecair.
• Sejukkan smoothie yang telah siap dengan segera jika ia tidak akan diminum serta-merta, dan buang apa-apa yang tertinggal pada suhu bilik selama lebih daripada dua jam.

Had Kafein dan Gula Masih Terpakai

Adalah mudah untuk mengabaikan bahawa beberapa tambahan smoothie, seperti serbuk matcha, campuran protein coklat atau penggalak tenaga pra-buat, mengandungi kafein. American College of Obstetricians and Gynecologists mencadangkan agar jumlah kafein di bawah 200 mg sehari semasa kehamilan, jadi sebarang tambahan berkafein harus dikira berbanding kopi atau teh yang diambil pada hari yang sama. Dari segi gula, membina smoothie daripada buah-buahan keseluruhan dan bukannya jus buah-buahan pekat atau sirap tambahan mengekalkan beban gula semula jadi lebih rendah dan kandungan serat lebih tinggi, yang amat relevan untuk wanita yang menguruskan diabetes semasa mengandung.

Lima Resipi Smoothie Berbaloi Simpan di Tangan

Setiap resipi di bawah membuat satu hidangan 12 hingga 16 auns dan menggunakan bahan-bahan yang mudah dicari sepanjang tahun.

1. Peneroka pagi: pisang beku, setengah cawan mangga, satu sudu teh halia parut, setengah cawan jus epal pasteur.
2. Penggalak Besi: setengah cawan aprikot kering direndam dalam air suam, satu oren dikupas, setengah cawan yogurt diperkaya, ais.
3. Hijau Folat: satu cawan bayam, setengah avokado, satu cawan nanas, setengah cawan air kelapa.
4. melegakan bengkak: satu cawan cantaloupe, setengah pisang, satu cawan air kelapa, perahan limau nipis.
5. Serat dan Kalsium: satu pir dengan kulit, setengah cawan raspberi, satu sudu biji chia, satu cawan susu yang diperkaya.

Kesilapan Yang Mengurangkan Nilai Smoothie Semasa Kehamilan

Beberapa tabiat secara senyap-senyap membatalkan faedah yang diterangkan di atas.

Berapa Kerap Wanita Hamil Perlu Minum Smoothie Buah

Satu smoothie sehari adalah tabiat yang munasabah bagi kebanyakan wanita hamil, digunakan untuk menggantikan minuman manis atau mengisi jurang yang ditinggalkan oleh hidangan yang dilangkau dan bukannya disusun di atas tiga hidangan penuh yang sudah meliputi hidangan buah-buahan. Matlamat semasa kehamilan adalah kira-kira dua cawan buah sehari mengikut panduan diet USDA , dan satu smoothie yang dibina dengan baik boleh membekalkan sebahagian besar atau kesemuanya dalam sekali duduk, meninggalkan ruang untuk makanan keseluruhan yang lain sepanjang hari. Wanita yang menguruskan diabetes semasa mengandung harus memeriksa tindak balas gula dalam darah selepas resipi smoothie baharu, kerana isipadu dan kematangan buah boleh mengalihkan kandungan gula lebih daripada yang dijangkakan walaupun tiada gula ditambah secara langsung.