Resipi Jus Berbeza untuk Setiap Matlamat Kesihatan | Panduan Juicer

Apakah Resipi Jus Berbeza Terbaik yang Boleh Anda Buat di Rumah?

Yang terbaik berbeza jus resipi menggabungkan sayur-sayuran dan buah-buahan secara kasar Nisbah 80% sayuran hingga 20% buah , memberikan anda nutrien maksimum tanpa gula berlebihan. Sama ada anda menjalankan pemerah empar atau pemerah pengunyah akhbar sejuk, kategori teras adalah sama: jus hijau, campuran akar-sayuran, campuran sitrus ke hadapan, minuman berasaskan beri dan gabungan tropika. Setiap kategori mempunyai tujuan pemakanan yang berbeza, dan setelah anda memahami coraknya, membina resipi anda sendiri dari awal menjadi mudah. Bahagian di bawah menerangkan setiap jenis utama, dengan jumlah ramuan yang tepat, data kesihatan dan petua praktikal yang berfungsi tanpa mengira pemerah jus yang anda miliki.

Resipi Jus Hijau: Asas Sebarang Rutin Jus

Jus hijau ialah kategori pertama yang kebanyakan orang meneroka, dan untuk alasan yang baik. Sayur-sayuran berdaun seperti bayam dan kangkung mempunyai khasiat yang padat: bayam sahaja mengandungi lebih 400% daripada nilai harian vitamin K setiap 100 gram, bersama dengan jumlah vitamin A dan folat yang bermakna. Cabarannya ialah kesedapan — kangkung mentah atau saderi sendiri boleh terasa tajam dan pahit. Penyelesaiannya adalah menggandingkan mereka dengan bahan-bahan manis semula jadi seperti epal hijau, timun atau hirisan kecil lemon.

Dewi Hijau Klasik

Ini adalah resipi permulaan. Jalankan yang berikut melalui pemerah jus anda mengikut urutan yang disenaraikan (bahan yang lebih lembut sebelum yang lebih keras memastikan pelongsor suapan bersih dan motor berjalan dengan cekap):

• 1 timun besar (tidak dikupas untuk antioksidan tambahan)
• 3 tangkai saderi
• 2 genggam besar bayam
• 1 epal hijau, dibuang biji dan dibelah empat
• Setengah lemon, dikupas
• Sekeping 1 inci halia segar

Satu nota penting mengenai keserasian pemerah jus: bayam dan kangkung tidak diproses dengan baik dalam pemerah empar , yang berputar pada RPM tinggi dan menjana haba. Sayur-sayuran berdaun memerlukan tindakan pengisaran yang perlahan dan perlahan daripada pemerah jus mengunyah (tekan sejuk) untuk mengekstrak sebarang jumlah jus yang bermakna. Jika mesin anda adalah emparan, gantikan bayam dengan timun atau saderi, yang mempunyai kandungan air dan jus yang tinggi dengan mudah pada sebarang kelajuan.

Campuran Kale, Pear dan Parsley

Pear kurang digunakan dalam membuat jus tetapi sangat baik untuk orang yang mendapati jus hijau terlalu pahit. Ia secara semula jadi tinggi serat dan mempunyai rasa manis lembut yang melembutkan rasa kale dan pasli yang berat klorofil. Gunakan 2 pear masak, 4 daun kale (termasuk batang), sekumpulan kecil pasli daun rata, dan setengah limau. Pasli bukan sekadar hiasan — ia kaya dengan folat dan vitamin C serta menambah nota herba yang bersih yang membuatkan resipi ini terasa seperti sesuatu yang anda perlu bayar $12 di kafe kesihatan.

Resipi Jus Sayur Akar untuk Tenaga dan Detoks

Sayuran akar - lobak merah, bit dan kunyit - adalah antara bahan yang paling bermanfaat untuk jus. Mereka menghasilkan jumlah cecair yang tinggi, mereka memproses dengan bersih melalui hampir mana-mana pemerah jus, dan profil pemakanan mereka adalah luar biasa. Bit mengandungi zat besi dan nitrat yang menyokong peredaran, lobak merah merupakan sumber beta-karotena yang mantap (prekursor kepada vitamin A), dan akar kunyit segar mengandungi kurkumin, yang telah dikaji secara meluas untuk peranannya dalam mengurangkan penanda keradangan.

Jus Kuasa Bit, Lobak Merah dan Halia

Ini adalah salah satu resipi jus berbeza yang paling popular untuk orang yang menumpukan pada daya tahan dan pemulihan. Bit mengandungi nitrat semulajadi yang dicadangkan oleh penyelidikan boleh meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah. Gabungkan yang berikut:

• 1 ubi bit sederhana (dikupas atau digosok, dipotong menjadi kepingan)
• 3 lobak merah sederhana
• 1 epal (sebarang jenis)
• Tombol 1 inci halia segar
• Jus separuh lemon (tambah selepas memerah untuk kecerahan)

Makan ubi bit melalui pemerah jus terlebih dahulu, diikuti dengan lobak merah, kemudian epal dan halia. Jus bit akan mengotorkan bekas pulpa dan pelongsor makanan — bilas serta-merta selepas digunakan jika anda ingin memastikan pemerah jus anda dalam keadaan baik. Resipi ini menghasilkan kira-kira 400-500 ml setiap kelompok, cukup untuk dua hidangan.

Jus Lobak Merah, Oren dan Kunyit

Lobak merah dan oren ialah gandingan klasik kerana profil perisanya adalah pelengkap — sifat tanah lembut lobak merah melembutkan keasidan oren, dan gula asli dalam kedua-duanya menjadikan ini salah satu resipi jus berbeza yang lebih mudah didekati untuk orang yang baru mengenali jus di rumah. Tambah 1 inci akar kunyit segar (atau 1 sudu teh kunyit kering yang dikacau selepas itu) untuk mengubahnya menjadi kuasa anti-radang. Gunakan 4 lobak merah besar, 2 buah oren yang dikupas dan separuh sebiji limau nipis. Jika anda menggunakan pemerah empar, kupas oren tetapi tinggalkan sedikit empulur - ia tidak akan menjejaskan rasa dan menambah bioflavonoid.

Jus Detoks Bayam, Bit dan Epal

Menggabungkan bit dengan sayur-sayuran hijau kedengaran luar biasa tetapi jus yang dihasilkan benar-benar menyenangkan - ungu-merah tua, manis-manis, dan jelas bersih di lelangit. Sayur-sayuran yang kaya dengan klorofil sering disebut oleh pakar pemakanan untuk menyokong detoksifikasi hati dan kolon. Gunakan 1 bit sederhana, 2 genggam besar bayam (pemerah mengunyah sahaja), 2 epal dan setengah limau. Gantikan bayam dengan hasil yang lebih keras sambil memberi pemerah jus untuk membantu mesin mengeluarkan daun dengan lebih cekap.

Resipi Jus Berasaskan Jeruk untuk Sokongan Imun

Buah sitrus — oren, limau, limau dan limau gedang — adalah antara sumber vitamin C semulajadi tertinggi. Sebiji oren besar mengandungi kira-kira 70 mg vitamin C, yang sudah memenuhi pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa. Jus sitrus juga antara yang paling mudah dibuat: kebanyakannya boleh diekstrak dengan penekan manual yang ringkas dan bukannya pemerah meja penuh, walaupun menjalankannya melalui pemerah akhbar sejuk menghasilkan lebih banyak isipadu dan mengekalkan lebih banyak bioflavonoid empulur putih.

Pukulan Kekebalan Lemon, Oren dan Halia

Ini adalah kurang daripada segelas penuh jus dan lebih daripada pukulan pekat — kira-kira 60–80 ml yang membungkus vitamin C sehari penuh bersama-sama dengan sebatian anti-radang semula jadi halia. Jus 2 oren, 1 lemon keseluruhan (dikupas), dan tombol halia 2 inci. Minum segera atau simpan dalam botol kaca kecil yang tertutup rapat sehingga 24 jam. Sesetengah orang menambah secubit lada cayenne, yang meningkatkan peredaran dan menambah kesan pemanasan yang menjadikan pukulan berasa lebih kuat.

Penyegar Grapefruit, Lobak Merah dan Pudina

Grapefruit adalah salah satu buah sitrus yang paling kurang digunakan dalam membuat jus. Ia mempunyai rasa yang tajam, sedikit pahit yang berpasangan baik dengan sifat tanah lobak merah dan kemasan sejuk pudina segar. Gunakan 1 limau gedang besar yang dikupas, 3 lobak merah sederhana, dan 8–10 daun pudina segar. Suapkan pudina ke dalam pemerah jus yang diapit di antara kepingan lobak merah — ini membantu mesin mengekstrak minyak pati daripada daun dan bukannya membiarkannya melalui tanpa jus. Hasilnya ialah jus yang rasanya cerah, pahit-manis, dan benar-benar menyegarkan.

Tembikai, Limau dan Pudina Agua Fresca

Tembikai kebanyakannya adalah air — kira-kira 92% — yang menjadikannya salah satu barangan hasil tertinggi yang boleh anda gunakan melalui mana-mana pemerah jus. Resipi ini paling baik dibuat dengan pemerah empar atau hanya pengisar dan penapis jaringan halus. Jus 4 cawan potongan tembikai tanpa biji, jus 1 limau nipis, dan 10 daun pudina segar. Tembikai membekalkan kalium dan likopena antioksidan, manakala satu hidangan mempunyai kira-kira 10 gram gula asli berbanding dengan hampir 40 gram dalam tin standard soda. Ia adalah pilihan yang baik untuk orang yang menguruskan pengambilan gula yang masih mahukan sesuatu yang manis.

Resipi Jus Beri Kaya dengan Antioksidan

Beri — strawberi, beri biru, raspberi, beri hitam — adalah antara makanan paling padat antioksidan yang ada. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal sains pemakanan secara konsisten mengenal pasti jus beri campuran sebagai bermanfaat untuk kesihatan jantung, fungsi kognitif dan peraturan mood, mungkin kerana buah beri yang berbeza mengandungi gabungan antosianin dan polifenol yang berbeza yang berfungsi secara sinergi. Cabaran praktikal dengan beri dalam pemerah jus ialah hasil: buah-buahan lembut dimampatkan tetapi tidak selalu diekstrak dengan bersih melalui mesin emparan. Pemerah pemerah sejuk sejuk mengendalikannya dengan lebih baik, walaupun pulpa akan lebih basah berbanding dengan hasil yang lebih pejal.

Berry Blast dengan Apple

Satukan 1 cawan strawberi (dikuliti), setengah cawan setiap satu beri biru, raspberi dan beri hitam, dan 2 epal. Epal melakukan dua kerja: mereka menambah jumlah jus (beri sahaja tidak akan menghasilkan banyak cecair) dan ia memberikan rasa manis yang bersih yang membolehkan rasa beri bersinar tanpa rasa rata. Jalankan segala-galanya melalui pemerah jus, kemudian kacau jus yang dikumpul sebentar sebelum diminum - gula dan pigmen semulajadi cenderung mendap dengan cepat.

Bit, Berry dan Jus Epal

Jika jus bit biasa terlalu bersahaja untuk citarasa anda, menambah beri campuran adalah salah satu pembetulan rasa yang paling berkesan. Ketajaman dan kemanisan buah beri memotong nota mineral bit, dan warna - ungu-merah yang mendalam dan bersemangat - kelihatan menarik. Gunakan 1 bit sederhana (dipotong menjadi kepingan), 1 cawan beri campuran, dan 2 epal. Bit emas adalah pengganti yang baik jika anda mendapati rasa bit ungu biasa terlalu kuat; mereka nyata lebih manis dan lebih lembut.

Resipi Jus Tropika Yang Berfungsi dalam Mana-mana Juicer

Buah-buahan tropika — nanas, mangga, betik — jus sangat baik untuk semua jenis pemerah jus. Ia mempunyai kandungan air yang tinggi, enzim semula jadi yang menyokong penghadaman, dan rasa manis yang menjadikannya salah satu kategori resipi jus berbeza yang paling mudah untuk dinikmati tanpa perlu mengimbangi dengan bahan lain. Nanas khususnya mengandungi bromelain, enzim proteolitik dengan ciri anti-radang yang didokumentasikan dengan baik.

Jus Nanas, Lobak Merah dan Halia

Ini adalah resipi yang sangat serba boleh yang berfungsi dengan baik sebagai minuman pagi. Kemanisan nanas dan lobak merah membawa ketajaman halia tanpa memerlukan sebarang buah tambahan untuk keseimbangan. Gunakan 2 cawan ketulan nanas segar (termasuk inti - intinya keras tetapi mengandungi kepekatan tertinggi bromelain), 3 lobak merah sederhana dan sekeping halia 1 inci. Nanas beku juga berfungsi dengan baik — cairkan dahulu dan jalankan melalui pemerah jus seperti biasa. Nanas dalam tin dalam jus (bukan sirap) adalah pengganti yang munasabah apabila segar tidak tersedia.

Campuran Tropika Mangga, Oren dan Limau nipis

Mangga mempunyai daging yang padat dan berserabut yang boleh dikendalikan oleh pemerah empar jika kepingannya kecil (kira-kira 2 cm kiub). Pemerah mengunyah akan menghasilkan hasil yang lebih licin dan lebih pekat. Gunakan 1 buah mangga besar yang masak (dikupas kulit, dibuang lubang), 2 buah oren yang dikupas dan jus 1 buah limau nipis. Gabungan ini kaya dengan vitamin A dan C dan mempunyai konsistensi yang tebal seperti nektar. Jika teksturnya terasa terlalu pekat, cairkan dengan air sejuk atau air kelapa - yang kedua menambah elektrolit tanpa mengubah rasa dengan ketara.

Resepi Jus Sedap Berasaskan Tomato

Tidak semua resipi jus yang berbeza adalah manis. Jus tomato berada dalam kategori sedap dan merupakan salah satu jus ramuan tunggal yang paling lengkap berkhasiat yang boleh anda buat. Tomato segar kaya dengan vitamin C, kalium dan likopena - antioksidan karotenoid yang telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular dalam pelbagai kajian epidemiologi. Perbezaan utama antara jus tomato buatan sendiri dan versi tin ialah natrium: jus tomato komersial selalunya mengandungi 400-600 mg natrium setiap hidangan, manakala jus segar yang ditekan mengandungi hampir tiada.

Jus Tomato, Bayam dan Saderi Berempah

Fikirkan ini sebagai minuman segar tanpa alkohol tentang Bloody Mary. Gunakan 4 tomato besar Roma masak, 2 tangkai saderi, segenggam besar bayam, setengah limau (dijus terus atau dijalankan melalui mesin yang dikupas), dan secubit lada hitam dan sos panas ditambah selepas ditekan. Saderi menambah tulang belakang yang masin dan berperisa, dan bayam hilang sepenuhnya ke dalam rasa sambil meningkatkan profil pemakanan. Ini paling baik dibuat dalam pemerah mengunyah — kelajuan perlahan mengekalkan sebatian aromatik yang meruap yang memberikan kerumitan jus tomato segar.

Rujukan Pantas: Resipi Jus Utama mengikut Matlamat Kesihatan

Jadual di bawah memetakan matlamat kesihatan umum kepada resipi yang paling berkaitan daripada bahagian di atas, bersama-sama dengan bahan utama dan jenis pemerah jus yang paling sesuai untuk setiap satu.

Memilih Juicer yang Tepat untuk Resipi Jus Berbeza

Jenis pemerah jus yang anda miliki secara langsung mempengaruhi resipi yang praktikal dan jumlah pemakanan yang anda ekstrak daripada setiap ramuan. Terdapat dua kategori utama: pemerah empar dan pemerah masticating (tekan sejuk). Kedua-duanya adalah mesin yang berkebolehan, tetapi ia sesuai dengan kes penggunaan yang berbeza.

Jus Empar

Mesin pemerah empar berfungsi dengan memutar cakera carik pada kelajuan tinggi - biasanya 6,000 hingga 14,000 RPM - yang mencarik menghasilkan dan memisahkan jus daripada pulpa melalui daya emparan. Ia pantas (segelas penuh dalam masa kurang seminit), agak berpatutan, dan mudah dibersihkan. Kelemahan mereka ialah bunyi bising, penjanaan haba (yang boleh merendahkan enzim dan vitamin sensitif haba), dan prestasi yang lemah dengan sayur-sayuran berdaun. Untuk resipi jus hijau dalam artikel ini, pemerah empar tidak sesuai untuk bayam atau kangkung — gantikan dengan timun, saderi atau selada romaine, yang kesemuanya mengekstrak dengan baik pada kelajuan tinggi.

Masticating (Cold Press) Juicer

Pemerah mengunyah beroperasi pada 40–80 RPM, mengisar dan menekan menghasilkan perlahan-lahan daripada mencincangnya. Proses berkelajuan rendah ini hampir tidak menghasilkan haba, yang bermaksud enzim dan vitamin lebih terpelihara. Mereka mengendalikan sayur-sayuran berdaun, rumput gandum, akar berserabut, dan buah beri lembut dengan kecekapan yang sama. Tukar ganti adalah harga (biasanya dua hingga empat kali lebih tinggi daripada model emparan) dan kelajuan — pemerah mengunyah mengambil masa yang lebih lama bagi setiap kelompok. Bagi sesiapa yang komited dengan jus hijau dan pelbagai jenis resipi jus yang berbeza, pemerah sejuk sejuk adalah bernilai pelaburan. Jus daripada mesin mengunyah juga mempunyai jangka hayat yang lebih lama: sehingga 72 jam dalam botol kaca tertutup yang disejukkan , berbanding 24 jam untuk jus yang ditekan emparan.

Manual dan Citrus Juicer

Untuk resipi sitrus ke hadapan — jus oren, pukulan limau, adunan limau gedang — penekan sitrus manual atau pemerah sitrus elektrik selalunya merupakan alat yang paling praktikal. Mereka tidak memerlukan pembersihan selain bilas, tidak menghasilkan haba, dan mengekstrak jus sitrus dengan cekap. Jika anda belum memiliki mesin pemerah meja penuh, penekan manual membolehkan anda membuat tangkapan imuniti dan campuran sitrus dengan segera semasa anda memutuskan mesin yang lebih besar untuk melabur. Anda juga boleh menggunakan pengisar standard dan penapis jaringan halus atau kain tipis untuk hampir semua resipi dalam artikel ini — ia lebih perlahan dan menghasilkan jus yang kurang tetapi merupakan alternatif yang sah.

Petua untuk Memanfaatkan Resipi Jus Anda

Mendapatkan hasil yang baik dengan resipi jus yang berbeza sebahagiannya mengenai ramuan dan sebahagian lagi tentang cara anda menyediakan dan mengendalikannya. Amalan berikut secara konsisten membuat perbezaan yang bermakna dalam rasa, pemakanan dan kemudahan.

Gunakan Hasil Bermusim, Dalam Musim

Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam musim bukan sahaja lebih murah — ia lebih kaya dengan vitamin dan rasa. Lobak musim sejuk yang dibeli pada musim yang betul akan menghasilkan jus yang lebih manis daripada lobak luar musim yang telah menempuh beribu-ribu kilometer. Biarkan pasaran tempatan anda membimbing pemilihan resipi anda dan bukannya memaksa diri anda untuk membeli hasil yang tidak mencapai kemuncaknya. Ini juga secara semula jadi menggalakkan kepelbagaian, yang mana kajian mencadangkan menghasilkan hasil kesihatan yang lebih baik daripada pengambilan jus daripada berpegang kepada satu resipi tetap selama-lamanya.

Ikut Peraturan 80/20

Peraturan 80/20 - 80% sayuran hingga 20% buah — ialah rangka kerja paling praktikal untuk mengimbangi pemakanan dan kesedapan merentas resipi jus yang berbeza. Buah-buahan menambah rasa manis dan membuat jus boleh diminum, tetapi mereka juga menambah fruktosa. Sayur-sayuran membekalkan mikronutrien, klorofil dan mineral dengan lebih sedikit gula. Jus yang dibuat sepenuhnya daripada buah-buahan tidak berbeza secara dramatik dari segi khasiat daripada segelas jus yang dibeli di kedai — faedah sebenar jus di rumah datang daripada kandungan sayur-sayuran yang jarang disertakan oleh produk komersial pada tahap yang bermakna.

Minum Jus Segar atau Simpan Betul

Jus yang baru ditekan mula mengoksida sebaik sahaja ia terdedah kepada udara. Kemerosotan pemakanan adalah secara beransur-ansur tetapi nyata — vitamin C, sebagai contoh, sangat sensitif terhadap oksigen dan cahaya. Minum jus segera jika boleh. Jika anda sedang menyediakan kumpulan, isikan botol kaca sepenuhnya untuk meminimumkan sentuhan udara, tutup rapat dan simpan di bahagian belakang peti sejuk (tempat paling sejuk, bukan pintu). Menambah sedikit jus lemon atau limau nipis pada mana-mana resipi memanjangkan hayat simpanan dengan menurunkan pH dan melambatkan pertumbuhan bakteria — inilah sebabnya mengapa begitu banyak resipi di atas termasuk sitrus walaupun ia tidak diperlukan untuk perisa.

Suapkan Bahan-bahan dalam Susunan Yang Betul

Makan hasil yang lembut dan berdaun dahulu, diikuti dengan barang yang lebih keras dan padat. Ini tidak sewenang-wenangnya — hasil yang lebih keras (lobak merah, bit, epal) menolak bahan yang lebih lembut melalui mesin dengan lebih lengkap, meningkatkan hasil. Halia dan kunyit harus berada di tengah-tengah pesanan, diapit di antara item yang lebih lembut dan lebih keras, untuk memastikan pengekstrakan penuh. Citrus boleh masuk pada bila-bila masa tetapi pengelupasan biasanya diperlukan melainkan manual pemerah jus anda secara khusus menyatakan sebaliknya.

Bersihkan Juicer Dengan Segera

Ini adalah satu-satunya nasihat pemerah jus yang paling dipandang rendah. Pulpa yang ditinggalkan di dalam bakul penapis atau pelongsor suapan selama lebih daripada 30 minit mula kering dan melekat, menjadikan pembersihan menjadi lebih sukar. Untuk jus bit terutamanya, pigmen akan mengotorkan komponen plastik jika tidak dibilas dengan segera. Bilas semua bahagian yang boleh tanggal di bawah air sejuk sejurus selepas digunakan, kemudian lakukan basuhan yang betul. Kebanyakan komponen pemerah jus tidak selamat untuk mesin basuh pinggan mangkuk - semak manual anda - tetapi berus, air suam dan sabun pinggan mangkuk mengambil masa kurang daripada tiga minit.

Cara Membina Resipi Jus Berbeza Anda Sendiri dari Gores

Sebaik sahaja anda selesa dengan resipi di atas, mencipta kombinasi anda sendiri adalah langkah seterusnya yang semula jadi. Prosesnya lebih mudah daripada yang kelihatan. Setiap resipi jus yang berjaya mempunyai tiga komponen: asas, penggalak rasa dan unsur pemanis atau kecerahan.

• Asas (hasil tinggi, rasa lembut): timun, saderi, lobak merah, tembikai, selada romaine. Ini memberikan kelantangan dan latar belakang neutral. Gunakan 50–60% daripada resipi anda sebagai asas.
• Penggalak rasa (kuat, tersendiri): bit, kangkung, bayam, halia, kunyit, pasli. Gunakan 20-30%. Ini membawa muatan pemakanan dan menentukan sifat resipi.
• Elemen pemanis atau kecerahan: epal, pir, limau, limau, nanas, oren. Gunakan 15-20%. Ini mengimbangi rasa keseluruhan dan menjadikan jus itu menyeronokkan untuk diminum setiap hari.

Elakkan menggabungkan sayur-sayuran berkanji — kentang, ubi keledek, ubi kayu — dengan buah-buahan, kerana sistem enzim pencernaan yang mereka perlukan tidak serasi dan gabungan rasa cenderung tidak menyenangkan. Berpegang pada gabungan sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran berair, sayur-sayuran akar dan buah-buahan untuk hasil terbaik.

Mulakan dengan kumpulan kecil — separuh daripada kuantiti resipi — sehingga anda tahu anda menikmati gabungan itu. Satu kumpulan jus 800 ml yang gagal adalah jauh lebih mengecewakan daripada ujian 400 ml yang gagal. Sebaik sahaja anda menemui gabungan yang berkesan, tingkatkan dan, jika keluaran pemerah jus anda menyokongnya, sediakan kumpulan dua atau tiga hari pada satu masa untuk menjadikan tabiat itu mampan dalam jangka panjang.