中文简体
Jus campuran menyimpan keseluruhan buah atau sayur di dalam gelas - termasuk kulit, pulpa dan serat - kerana ia dibuat dalam kelajuan tinggi pengisar bukannya pemerah jus yang memutar cecair dari pepejal. Perbezaan tunggal itu mengubah hampir segala-galanya tentang minuman: bagaimana mengenyangkan, cara ia mempengaruhi gula darah, berapa lama ia kekal segar dan mesin yang berbaloi untuk dibeli. Versi pendek: jika anda mahukan minuman yang lebih pekat dan mengenyangkan yang menyokong tenaga dan penghadaman yang mantap, campurkan. Jika anda mahukan minuman yang nipis dan cepat menyerap yang tertumpu dalam vitamin, pemerah jus khusus masih merupakan alat yang lebih baik. Kebanyakan dapur rumah akhirnya menggunakan kedua-duanya, dan panduan ini dipecahkan dengan tepat bila, mengapa dan bagaimana.
Apa Sebenarnya Memisahkan Jus Campuran Daripada Jus Ekstrak
A pemerah jus , sama ada emparan atau pengunyahan, menggunakan daya ricih untuk memecahkan dinding sel tumbuhan dan kemudian secara fizikal memisahkan cecair - vitamin larut air, gula dan asid organik - daripada pepejal tidak larut: selulosa, lignin dan antioksidan terikat serat. Pengisar melakukan sebaliknya. Bilah berkelajuan tinggi yang berjalan pada kelajuan hujung 22,000 RPM atau lebih tidak mengeluarkan apa-apa; mereka hanya mengurangkan setiap bahagian hasil, termasuk kulit dan pulpa, menjadi zarah yang cukup kecil untuk diminum. Gentian masih ada, hanya dipecahkan daripada ditapis.
Titik data yang paling penting: percubaan kestabilan semakan rakan sebaya pada campuran bayam-pisang mendapati 94 peratus pengekalan folat selepas dua jam penyejukan, berbanding dengan hanya 62 peratus pengekalan dalam jus bayam yang diekstrak secara emparan (Jurnal Komposisi dan Analisis Makanan, 2020) . Kehilangan serat bukan kesan sampingan pemerahan - ia adalah mekanismenya.
Perbezaan serat itu mengalir ke dalam pencernaan. Percubaan manusia selama empat minggu mendapati bahawa 12 gram serat tidak larut harian - kira-kira apa yang anda dapat daripada sebiji epal yang dicampur dengan kulit yang dibiarkan - meningkatkan bifidobakteria tahi sebanyak 2.1 kali ganda dan meningkatkan pengeluaran butirat sebanyak 47 peratus (Usus Mikrob, 2021) . Butyrate ialah asid lemak rantai pendek yang memberi makan kepada sel-sel yang melapisi kolon, dan jus yang dibuat dengan pemerah tradisional tidak mengandungi serat yang diperlukan untuk menjananya.
Tindak Balas Gula Darah: Di Mana Jus Campuran Mempunyai Tepi
Hujah praktikal terbesar untuk mengadun lebih jus adalah kesan glisemik. Dalam perbandingan terkawal yang diterbitkan dalam Nutrien , dua puluh orang dewasa yang sihat minum sama ada epal keseluruhan dan beri hitam atau buah yang sama dicampurkan ke dalam jus. Versi campuran menghasilkan kenaikan glukosa puncak sebanyak 28.8 mg/dL, berbanding 42.5 mg/dL untuk keseluruhan buah yang dimakan secara berasingan - dan jumlah pendedahan gula dalam darah sepanjang tempoh ujian adalah kira-kira 33 peratus lebih rendah untuk minuman campuran. Kajian pengekstrakan nutrien yang berasingan mengukur indeks glisemik secara langsung: buah campuran yang disediakan melalui pengadunan pengekstrakan nutrien mencatatkan GI 32.7, berbanding dengan 66.2 untuk buah yang sama dibiarkan keseluruhan.
| Faktor | Jus Campuran | Jus Jus Perahan |
|---|---|---|
| Kandungan serat | Penuh, termasuk serat tidak larut | Minimum, serat larut sahaja |
| Pengekalan vitamin C (kajian epal Korea) | Lebih rendah - lebih banyak pendedahan oksigen | Lebih tinggi - kurang pergolakan |
| Pengekalan folat selepas 2 jam | 94 peratus | 62 peratus |
| Lonjakan gula darah | Tumpul, naik lebih perlahan | Kenaikan cepat dan pekat |
| rasa kenyang | Tinggi - boleh menggantikan hidangan | Rendah - cepat dihadam |
| Tambahan mungkin | Mentega kacang, yogurt, serbuk protein, oat | Tidak serasi dengan kebanyakan pemerah jus |
Vitamin C adalah satu-satunya nutrien di mana pemerah jus yang berdedikasi masih menang. Pemerah empar dan pengunyahan memperkenalkan lebih sedikit pergolakan udara berbanding pengisar berkelajuan tinggi, dan dalam satu kajian hasil Korea, epal berjus mengekalkan lebih daripada dua kali ganda vitamin C epal yang sama dicampur. Penggunaan praktikal bukanlah satu kaedah yang unggul secara universal - ia adalah bahawa pengadunan menukarkan sejumlah kecil vitamin C untuk mendapatkan keuntungan yang lebih besar dalam serat, kenyang dan gula darah yang lebih stabil.
Memilih Peralatan: Pengisar, Juicer, atau Kedua-duanya
Isi rumah yang serius tentang jus campuran dan jus tradisional biasanya akhirnya memiliki dua mesin, kerana kedua-dua pekerjaan memerlukan mekanik yang berbeza. Pemerah jus dibina untuk memisahkan; pengisar dibina untuk menggabungkan.
Pengisar Berkelajuan Tinggi
Diperlukan untuk apa-apa sahaja dengan kulit, biji, sayur-sayuran berdaun atau tambahan seperti oat dan mentega kacang. Cari motor berkadar melebihi 1,000 watt dan bilah yang boleh mencapai RPM yang diperlukan untuk mencairkan sepenuhnya tangkai berserabut seperti saderi dan kangkung tanpa meninggalkan ketulan bertali.
Masticating Juicer
Berlari perlahan-lahan, menghancurkan dan menekan menghasilkan dan bukannya berputar, dan mengendalikan sayur-sayuran berdaun dan rumput gandum jauh lebih baik daripada pemerah empar. Menghasilkan jus yang lebih jernih dengan kurang buih dan kurang pengoksidaan, dengan kos masa persediaan yang lebih perlahan.
Jus Empar
Pilihan terpantas untuk hasil keras - epal, lobak merah, bit - tetapi menghasilkan lebih banyak pendedahan haba dan udara, yang merupakan sebahagian daripada sebab jusnya merosot lebih cepat dan kehilangan lebih banyak folat dalam masa beberapa jam daripada jus daripada mesin mengunyah atau pengisar.
Jika isi rumah memilih satu mesin sahaja, pengisar berkuasa tinggi adalah pembelian yang lebih serba boleh: ia boleh menghasilkan jus yang dikisar halus, smoothie pekat, susu kacang, sup, dan juga mentega kacang, manakala pemerah jus khusus hanya boleh membuat jus.
Gabungan Buah-buahan dan Sayuran Terbaik untuk Jus Campuran
Peraturan 80-20 yang digunakan oleh bar jus profesional untuk jus yang diekstrak - 80 peratus sayur-sayuran, 20 peratus buah-buahan - terpakai juga untuk jus campuran, kerana ia mengekalkan kandungan gula semasa masih berasa enak. Beberapa kombinasi secara konsisten berfungsi dengan baik untuk pengisar rumah:
- Lobak merah, epal, dan halia - asas yang lembut dan sedikit rempah yang sebati dan menutupi sifat tanah lobak merah.
- Timun, saderi, dan epal hijau - rendah gula, tinggi kandungan air, dan asas yang baik untuk menambah sayur-sayuran berdaun.
- Kale, nanas, dan kapur - rasa manis semulajadi nanas mengimbangi kepahitan kangkung jauh lebih baik daripada epal sahaja.
- Bit, oren, dan lobak merah - campuran manis semula jadi, berwarna dalam dengan nota tanah yang kuat yang lembut setelah disejukkan.
- Bayam, pisang, dan mangga - gula buah menutupi rasa bayam hampir keseluruhannya, yang menjadikannya gabungan permulaan yang paling mudah untuk sesiapa yang baru mengenali jus campuran hijau.
Melon dan nanas patut disebut secara khusus: kedua-duanya mempunyai hasil jus yang tinggi dan rasa yang lembut, jadi salah satunya boleh berfungsi sebagai asas adunan dan bukannya bahan kecil, mengurangkan jumlah cecair yang perlu ditambah untuk memastikan pengisar bergerak.
Cara Membuat Jus Campuran di Rumah, Langkah demi Langkah
- Basuh hasil dengan teliti. Bilas semuanya di bawah air mengalir dan gosok sayur-sayuran pejal seperti lobak merah dan timun dengan berus; tidak perlu mengupas hasil yang kulitnya boleh dimakan, kerana kulit adalah tempat tinggal sebahagian besar serat dan antioksidan.
- Potong menjadi kepingan yang boleh diurus. Potong semua yang cukup kecil sehingga bilah dapat merebutnya dengan segera, yang mengurangkan jumlah masa pengadunan dan oleh itu mengurangkan pengoksidaan.
- Lapiskan cecair terlebih dahulu. Tambah air, air kelapa atau percikan jus sitrus ke bahagian bawah balang sebelum pepejal - ini memastikan bilah daripada berputar kering dan membakar motor.
- Kisar dalam denyutan pendek. Daripada menjalankan pengisar dengan tinggi selama beberapa minit, nadi sehingga licin. Masa adunan yang lebih singkat bermakna kurang haba dan kurang kemasukan udara, kedua-duanya memperlahankan degradasi nutrien.
- Rasa dan sesuaikan. Tambah perahan lemon atau limau nipis untuk mencerahkan rasa dan melambatkan keperangan oksidatif pada masa yang sama.
- Minum segera atau simpan sejuk. Jus campuran yang diperbuat daripada sayur-sayuran berdaun dan buah-buahan lembut adalah yang terbaik dalam masa beberapa jam; adunan epal-lobak merah yang kukuh boleh disimpan dalam bekas yang tertutup dan sejuk sehingga 24 jam dengan hanya kehilangan nutrien yang sederhana.
Penyimpanan, Pengoksidaan dan Jangka Hayat
Jus campuran mengoksida lebih cepat daripada jangkaan kebanyakan orang, kerana proses pengadunan itu sendiri menyebat udara ke dalam cecair. Penggabungan udara tambahan itu - sering disebut sekitar 10 peratus mengikut volum - adalah sebahagian daripada sebab penyelidikan pengekalan nutrien mengukur penurunan sebenar dalam beberapa jam dan bukannya beberapa hari. Dua langkah praktikal memperlahankan proses dengan bermakna:
- Isi bekas simpanan ke bahagian paling atas untuk meminimumkan udara yang terperangkap di dalamnya, kemudian tutup rapat.
- Sejukkan segera dan bukannya meninggalkan adunan di kaunter, kerana kedua-dua haba dan cahaya mempercepatkan kehilangan vitamin.
Bagi sesiapa yang ingin menyediakan berbilang hidangan sekaligus, membekukan kepingan buah dan sayur yang telah dibahagi terlebih dahulu - daripada membekukan jus yang telah dikisar - mengekalkan tekstur dan kandungan nutrien dengan lebih baik, kerana hasil hanya dibancuh sekali, sejurus sebelum diminum.
Kesilapan Biasa yang Membazirkan Pengisar atau Jus yang Baik
Pengadunan Terlalu Banyak
Menjalankan mesin dengan tinggi selama beberapa minit menjana haba dan mengoksidakan nutrien yang akan disimpan dengan adunan yang lebih pendek dan berdenyut. Kisar sahaja sehingga adunan sebati, kemudian berhenti.
Merawat Jus Sebagai Pengganti Makanan Jangka Panjang
Jus buah-buahan yang dibeli di kedai mempunyai purata sekitar 45.5 gram fruktosa seliter, tidak jauh di bawah satu liter soda pada kira-kira 50 gram. Jus campuran yang dibuat di rumah dengan kebanyakannya sayur-sayuran dan nisbah buah-buahan terkawal mengelakkan masalah ini, tetapi adunan manis buah-buahan tidak.
Mengabaikan Nisbah 80-20
Memuatkan adunan dengan kebanyakan buah-buahan menghasilkan minuman yang rasanya lebih enak dalam jangka pendek tetapi meningkatkan gula darah dengan cara yang sama seperti minuman pemerah buah sahaja. Mengekalkan sayur-sayuran pada kira-kira 80 peratus daripada campuran memastikan kandungan gula adalah munasabah.
Menggunakan Mesin Kurang Kuasa pada Hasil Berserabut
Saderi, batang kangkung dan inti nanas boleh meninggalkan tekstur bertali dan tidak menyenangkan dalam pengisar berkuasa rendah. Motor pengisar gred juicer mengendalikan bahan-bahan ini dengan bersih dalam satu laluan.
Soalan Lazim
Adakah jus campuran lebih sihat daripada jus daripada pemerah jus?
Kedua-duanya tidak lebih sihat secara universal - ia mempunyai tujuan yang berbeza. Jus campuran mengekalkan serat, yang menyokong penghadaman dan gula darah yang lebih stabil, manakala jus daripada pemerah jus khusus memberikan dos vitamin yang lebih ringan dan menyerap dengan lebih sedikit. Kebanyakan panduan pemakanan menganggap adunan sebagai pilihan harian yang lebih baik dan membuat jus sebagai suplemen yang berguna sekali-sekala.
Bolehkah saya menggunakan pengisar biasa untuk membuat jus campuran, atau adakah saya memerlukan pemerah jus?
Pengisar berkelajuan tinggi standard adalah semua yang diperlukan untuk jus yang dicampur, kerana keseluruhannya adalah mengekalkan hasil yang utuh dan bukannya memisahkannya. Pemerah jus menjadi berguna hanya jika matlamatnya adalah jus tradisional yang diekstrak tanpa pulpa.
Mengapa jus campuran saya terpisah selepas duduk sebentar?
Pemisahan berlaku kerana serat dan pulpa lebih berat daripada cecair dan mengendap dari semasa ke semasa. Ia adalah isu fizikal, bukan kerosakan - kacau cepat atau goncang membawa minuman kembali kepada tekstur asalnya.
Berapa lama jus campuran kekal segar di dalam peti sejuk?
Campuran buah-buahan hijau berdaun dan lembut paling baik dimakan dalam masa dua hingga tiga jam untuk kandungan nutrien yang tinggi. Gabungan yang lebih pejal seperti lobak merah-epal-halia boleh disimpan dalam bekas yang tertutup dan sejuk sehingga 24 jam dengan penurunan nutrien yang sederhana dan boleh diukur dan bukannya yang tajam.
Adakah pengadunan memusnahkan serat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran?
Tidak. Pengadunan secara fizikal mengurangkan gentian menjadi zarah yang lebih kecil tetapi tidak mengeluarkan atau memecahkannya secara kimia. Serat - dan faedah pencernaan dan gula darah yang disertakan dengannya - kekal sepenuhnya dalam minuman siap.
Apakah nisbah buah-kepada-sayur yang terbaik untuk jus campuran?
Garis panduan yang biasa digunakan ialah kira-kira 80 peratus sayur-sayuran hingga 20 peratus buah. Ini mengekalkan kandungan gula semula jadi sederhana sementara masih memberikan minuman manis yang cukup untuk dimakan.
Bolehkah jus campuran menggantikan hidangan?
Jus campuran yang dibina dengan hasil padat serat, ditambah dengan tambahan seperti mentega kacang, yogurt atau oat, boleh berfungsi sebagai pengganti makanan kerana serat dan protein tambahan atau lemak melambatkan penghadaman dan memanjangkan kenyang. Jus nipis yang diekstrak buah-buahan secara amnya tidak boleh.
